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Kettlebell kaufen – darauf muss geachtet werden

Kettlebell kaufen und anschließend sinnvoll trainieren

Bei einer Kugelhantel (aus dem englischen „Kettlebell“) handelt es sich um ein Trainingsgerät, mit dem man Gewichtstraining betreiben kann. In den Anfangszeiten von Kettlebell hat man die Kugelhantel auch „Rundgewicht“ genannt. Die Kettlebell hat die Form einer Kugel mit einem festen Bügel zum Greifen. Der Durchmesser beträgt in der Regel zwischen 20 und 30 Zentimetern. Kettlebell ist keine neue Erfindung. Die Kugelhantel war schon vor etwa 5.000-6.000 Jahren in China als Trainingsgerät benutzt. Die Europäer entdeckten das „Rundgewicht“ aber erst zum Ende des 19. Jahrhunderts. Vor allem die Kirmeskraftprotze und sonstigen „Strongmens“ haben diese Kugel berühmt gemacht. Als nützliches Trainingsgerät wurde die Kettlebell in erster Linie von Kraft- und Kampfsportler, Militär und der Polizei sowie von der Feuerwehr im Training eingesetzt. Nach und nach wurde Kugelhantel auch in den Sport- und Fitnessstudios populärer und entwickelte sich zu einer ultimativen Fitnessmethode in USA und in Europa. Eine Kettlebell kaufen und verwenden wollen nicht nur Männer. Auch Frauen finden an diesem Trainingsgerät gefallen und nutzen die Vorteile des Kugelhanteltrainings in Hinsicht auf die Fettverbrennung und Training der Problemzonen wie Bauch, Beine und Po.

Arten und Qualitätsmerkmale der Kettlebell

Die kugelförmigen Trainingsgeräte werden auf zwei verschiedene Arten hergestellt: Die Kugeln samt Griff werden entweder in einem Stück gegossen oder der Griff wird später an die Kugel geschweißt. Die Variante mit angeschweißten Griffen sind zwar günstiger in der Herstellung und beim Kauf, sie sind jedoch nicht optimal ausgewuchtet, was sich später im Training negativ bemerkbar macht. Kugelhantel aus einem Guss ist qualitativ besser und optimaler ausgewuchtet. Wichtig ist auch die Oberfläche – davon hängt es ab, wie die Kugel in der Hand flippt. Man unterscheidet zwischen drei Arten von Oberflächen:

 

  • poliert – kommt vor allem bei den Competition Kettlebells vor. Die Kugeln sind glatt, rutschig und können eventuell auch rosten.
  • lackiert – kommt bei den meisten Kettlebells vor. Nachteil: Der Lack splittert beim Zusammenprall von zwei Kugeln ab.
  • mit E-Coating – kommt zum Beispiel beim Bau von U-Booten vor. Auf die Kugel wird in chemischen Verfahren eine dünne, widerstandsfähige und elektrochemisch aufgetragene Schicht aufgetragen.

Damit der Flipp (Griffigkeit) einer Kugel optimal wird, empfiehlt es sich Magnesia zu benutzen.

 

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Kettlebell kaufen – Die verschiedenen Größen und Typen der Kugelhantel

Auf dem Markt gibt es Kettlebell, die unterschiedlich verwendet werden können. Dabei kommt es vor allem auf die Größe und das Gewicht der Kugel an. Auch der Kugel-Griff-Distanz spielt dabei die entscheidende Rolle, wofür man die Kugelhantel später einsetzen will:

Ist der Distanz zu groß, wirst du beim Clean Schwierigkeiten bekommen (das Erlernen der sanften Landung am Unterarm gestaltet sich da schwerer), zu kleiner Distanz belastet wiederum unnötig das Handgelenk. Ist der Griff dagegen zu breit, wie bei den Fitnesskettlebells, kommen Schulter und Brust bei der Rackposition zu nah aneinander, was gesundheitlich nicht besonders vorteilhaft ist. Die Dicke des Griffs sollte auch nicht unbeachtet bleiben: Zu dicke oder zu dünne Griffe wirken sich negativ auf die Griffmuskulatur aus.

 

Folgende Typen stehen dir zur Verfügung:

 

  1. Mit fixem Gewicht. Die typischen Größen der Kettlebells sind 4, 8, 16, 24, 32, 40 und 48 kg, aber du findest auch Kugelhantel mit den sogenannten Halbgrößen, wie zum Beispiel 6, 12, 20, 28, 36 und 44 kg. Markenkettlebells gibt es auch in Größen von 10, 14, 18 und 22 kg. Diese Art ist besonders robust mit einer guten Gewichtsverteilung. Für die meisten Männer reichen im Training Kettlebells mit einem Gewicht zwischen 16 und 24 kg.
  1. Competition. Das Besondere an diesen Kugelhanteln ist ihre gleiche Größe, und zwar egal, welches Gewicht sie aufweisen. Erst die Optik entscheidet, wie schwer die Kugelhantel ist: Die 12 Kilogramm-Kugeln sind blau, 16 kg ist gelb, 24 kg hat eine grüne Farbe und 32 kg ist rot gefärbt.
  1. Fitness. Diese Kugelhanteln haben einen sehr großen Handgriff, was für Fitnessübungen, bei denen man die Hantel mit zwei Händen packt (bei Swing und Kreuzheben z.B.), gedacht ist. Außerdem ist bei Fitness Kettlebells die Griff-Kugel-Distanz überproportional groß.

 

  1. Dragondoor. Sie werden vor allem von den Kettlebell-Profis verwendet und sind für Kraft- und Ausdauertraining hervorragend geeignet. Diese hochqualitativen Trainingsgeräte haben fast ausschließlich eine E-Coating Oberfläche und sind dank einer Militärtechnologie ohne Kanten gegossen.

 

  1. Kunststoff Kugelhantel mit Füllung. Aus praktischer Sicht sind diese Kugelgewichte nicht so handlich wie jene aus Metall, sie flippen auch nicht so gut. Man muss mit ihnen behutsam umgehen – falls sie fallen gelassen werden, gehen sie leicht kaputt. Darüber hinaus weisen sie unregelmäßige Kanten am Griff auf und die Gewichtsverteilung lässt im Allgemeinen zu wünschen übrig.

 

  1. Kugelhantel zum Aufladen (um das Gewicht zu verändern). Damit kannst du mit nur einem Fitness-Gerät dein Training – je nach Aufladung – entsprechend gestalten und brauchst nicht mehrere Kugelgewichte, um effizient zu trainieren. Das hat aber auch gewisse Nachteile: Mit der Aufladung verändern sich, nämlich im Vergleich zum Griff, die Gewichtverteilung und der Massemittelpunkt. Des Weiteren besitzen fast alle aufladbaren Kugelhanteln fehldimensionierten und nicht ergonomisch gestalteten Griffe.

Anpassung des Gewichts für ein optimales Training

Allgemein lässt sich sagen, dass für die Männer ein Kugelgewicht von 24 Kilogramm im Schnitt das optimale Trainingsgewicht ist. Frauen verwenden leichtere Rundgewichte, optimalerweise wiegen sie im Schnitt 12 Kilogramm. Anfänger sollten dagegen lieber mit zu wenig als zu viel Gewicht trainieren.

Folgende Gewichte sind je nach Leistungslevel zu empfehlen:

 

  1. Männer. Die Anfänger sollen am besten mit einem Gewicht zwischen 12 und 16 kg trainieren, Fortgeschrittene können sich 20 oder 24 Kilogramm schwere Kugelgewichte zutrauen. Die Experten trainieren mit 32 kg Gewicht.

 

  1. Frauen. Sie fangen mit 6 oder 8 kg Kugelgewichten an, später können sie das Gewicht auf 16 oder 20 kg erhöhen. Sehr gut trainierte Frauen wählen schon 24 Kilogramm schwere Kettlebells.

 

Was kostet eine Kettlebell?

Die Preise für dieses Sport und Fitness Gerät fallen unterschiedlich aus und hängen in erster Linie von der Qualität und Art der einzelnen Kugelhanteln ab. Du kannst eine Kugel schon ab etwa 7 bis 20 Euro erwerben, wenn du aber auf Qualität und hochwertige Verarbeitung Wert legst, dann musst du schon ein wenig tiefer in die Tasche greifen und mindestens 100 Euro für eine Hantel ausgeben.

Die besten Übungen mit der Kugelhantel

  1. Swing

Bei dieser Übung handelt es sich um das Non-Plus-Ultra im Training mit der Kugelhantel. Die meisten Übungen bauen eben auf Swing auf. Deswegen ist es enorm wichtig, sich die Swingtechnik richtig einzuprägen, damit alle anderen Übungen auch korrekt ausgeführt werden können. Der Swing spricht vor allem die Muskulatur der Oberschenkel an, auch der untere Rücken und das Po sind dabei mitbeteiligt.

Grundposition: Im Stehen, die Beine leicht gebeugt, Füße hüftbreit auseinander stellen, so kannst du die Bewegung dynamischer gestalten. Greif die Kugelhantel so, dass der Daumen über dem Zeigefinger liegt. Das entlastet den Unterarm.

Ausführung: Bei geradem Rücken die Hantel beidhändig greifen und das Kugelgewicht durch die auseinanderliegenden Beine hindurch nach hinten schwingen. Beine berühren in Endposition die Hüfte, danach kehrst du schwungvoll nach vorne zur Ausgangsposition zurück. Am Anfang schwingst du die Kugel nur leicht, die Bewegung muss sich erst einprägen. Mit der Zeit kannst du das Kugelgewicht weiter nach oben schwingen. Dein Übungsziel: Die Kugelhantel hoch bis zur Kopfhöhe schwingen lassen.

Hier noch ein Paar nützliche Tipps zur Swing-Übung:

  • auf die richtige Atmung achten. Eine regelmäßige Atmung ist dabei das A und O, du sollst zudem die Pressatmung vermeiden. Beim Vorschwingen wird aus- und beim Zurückschwingen eingeatmet.
  • die Kraft kommt nicht aus den Beinen, sondern aus der Körpermitte (Core). Beuge deine Beine nicht zu stark durch, weil du sonst eine Kniebeuge statt Kugelhantel-Swing machen wirst.
  1. Snatch.

Diese klassische Übung trainiert im Grunde genommen die gesamte Körpermuskulatur.

Grundposition: Im Stehen, aufrechte Stellung, die Füße hüftbreit auseinander, der Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule, Blick nach vorne gerichtet. Die Knie nur leicht gebeugt (so wird die Übung dynamischer und du vermeidest eine zu starke Beanspruchung der Kniegelenke). Halte die Muskelspannung im Beckenboden, im Bauch und im Gesäß.

Ausführung: Den Oberkörper leicht zur Seite drehen. Ein Arm bleibt dadurch neben dem Körper und der andere befindet sich in der Mitte vor dem Körper. Jetzt nimmst du das Trainingsgerät vom Boden auf und beginnst einen Schwung (ähnlich wie bei Swing). Auf der Höhe des Brustkorbs bewegst du die Kugelhantel dann weiter am ausgestreckten Arm bis über den Kopf. Ganz oben lässt du sie um das Handgelenk herumgleiten. Wichtig: Lass nicht zu, dass die Hantel in der höchsten Position ungebremst auf das Handgelenk aufschlägt (den Schwung kontrolliert durchführen). Danach die Kugel wieder zurückschwingen, bis diese zwischen den auseinanderstehenden Beinen kommt, wo sie erneut den Schwung nach oben aufnimmt.

Hier gibt’s ein tolles Video mit Anleitung zu Kugelhantel-Übungen

Copyright: Youtube-Kanal von  Schneller Schimmen | swim faster | Dominik Franke

So sieht das ideale Kettlebell-Work-out aus

Die Kettlebell-Übungen sollten jeweils 12- bis 15-mal ausgeführt werden: Die Einsteiger machen nur einen Durchgang, die Fortgeschrittenen können den gesamten Ablauf 2 bis 3x durchlaufen.

  1. Swing – Übungsausführung wie oben beschrieben.
  2. Squat – Das Gerät mit den Händen vor dem Kopf auf Augenhöhe halten, und wie bei Kniebeugen in die Knie gehen.
  3. Shelf – Füße im Stehen hüftbreit stellen, die Hantel liegt auf dem Boden. Jetzt in die Knie gehen und die Hantel vom Boden aufnehmen (der Rücken bleibt gerade!)
  4. Curl – Wie beim Bizepstraining die Arme strecken und wieder anziehen.
  5. Chest Press – Auf dem Boden liegend, mit 2 Kettlebells trainieren. Die Hanteln befinden sich auf der Schulterhöhe und werden abwechselnd angehoben und abgesenkt.
  6. Fly – Zwei Kugeln mit gestreckten Armen über dem Kopf halten und dann nach außen führen.

Auf den ersten Blick scheinen manche Übungen etwas schwierig. Aus diesem Grund sollte vor Beginn eine fachgerechte Schulung durch Trainer (z.B. in einem Fitnesscenter) erfolgen. Als Einsteiger ist es empfehlenswert zu Beginn nur leichte Schwungübungen durchzuführen, um sich langsam an die Kugel zu gewöhnen.

 

Vorteile durch das Workout mit einer Kettlebell

Die Kugelhantel als Fitnessgerät eignet sich eigentlich für jeden Kraft- und Fitnesssportler. Jeder, der seine Kraft-, Koordination- und explosive Fähigkeiten verbessern möchte, ist mit diesem Sportgerät bestens bedient. Diejenigen, die wenig Zeit zum täglichen Training haben, erzielen mit Kugelgewicht sehr gute Ergebnisse, weil diese Trainingsart sehr zeitsparend ist.

Die weiteren Vorteile des Kettlebelltrainings kurz zusammengefasst:

  • es ist leicht in der Ausführung und unkompliziert
  • Platz- und materialsparend
  • kann fast überall durchgeführt werden
  • eine ganzheitliche Trainingsmethode
  • sehr dynamisch
  • mehrgelenkige Übungen dominieren
  • funktionell
  • neben Kraft wird auch Ausdauer, Koordination, Beweglichkeit, Schnelligkeit und Körperhaltung  gefordert.
  • empfohlen von Orthopäden und Sportwissenschaftler
  • fettabbauend.

Neue Trendsportart

Diese Trainingsmethode wird immer mehr zur neuen Trendsportart. Die Gründe dafür sind einleuchtend. Bei korrekter Ausführung bietet es ein tolles funktionales Training für den ganzen Körper. Zudem wird neben Kräftigung der Muskulatur auch die Schnellkraft sowie die koordinativen Fähigkeiten trainiert. Auch die Körperwahrnehmung kann dadurch profitieren, da man durch das Gewicht die Schwungbewegungen ständig kontrollieren muss.

Zudem ist das Training mit dieser Methode eher ganzkörperlich orientiert. Durch die schwingenden Bewegungen werden ganze Muskelketten angesprochen, die gleichzeitig trainiert werden.

Zu beachten dabei ist, dass speziell zu Beginn die Gefahr für einen Muskelkater groß ist. Das hängt damit zusammen, dass sich der Körper an das Abbremsen des Geräts erst gewöhnen muss. Im Normalfall normalisieren sich diese Muskelschmerzen bei regelmäßigen Training.

Weitere Quellen:

http://www.spiegel.de/gesundheit/ernaehrung/fitness-kettlebell-training-mit-kugelhanteln-a-973954.html

http://www.menshealth.de/artikel/fit-mit-der-kugelhantel.103747.html

http://orf.at/stories/2281710/2281677/